Plan d’entraînement ultra trail 170 km : le PDF complet pour préparer votre course

Vous avez cliqué sur « valider l’inscription » pour un 170 km, et maintenant vous fixez le calendrier en vous demandant concrètement par où commencer. Ce moment-là, on le connaît tous. C’est exactement pour ça qu’un plan d’entraînement ultra trail 170 km PDF structuré change tout : avoir sous les yeux, semaine après semaine, ce qu’il faut faire — et pourquoi. Préparer une distance comme l’UTMB ou un équivalent ne s’improvise pas. Entre la gestion du volume, les sorties longues, les blocs de dénivelé et la récupération, les variables sont nombreuses et les erreurs de débutant coûtent cher à six mois de la course. Ce guide vous propose une structure complète sur 24 à 30 semaines, pensée avec la rigueur d’un coach, téléchargeable en PDF pour l’avoir avec vous sur le terrain ou dans votre carnet de bord. Concret, progressif, sans fioriture — exactement ce dont vous avez besoin pour arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions.

Pourquoi un 170 km ne se prépare pas comme un trail classique

On a tous croisé ce coureur au départ d’un trail de 50 km qui annonçait tranquillement vouloir s’aligner sur l’UTMB la saison suivante. Rien d’impossible en soi — mais la question qui vient immédiatement, c’est : sur quelle base ? Parce qu’un ultra trail de 170 km, ce n’est pas un trail classique en plus long. C’est une discipline à part entière, avec ses propres règles, ses propres contraintes et, soyons honnêtes, ses propres pièges.

La différence la plus brutale, c’est le temps passé sur pieds. Sur un trail de 30 à 50 km, un coureur solide en a pour 4 à 8 heures. Sur 170 km, la grande majorité des finishers mettent 24 à 36 heures. Ce n’est plus une course d’endurance — c’est une expédition. Vous allez traverser une nuit entière, peut-être deux, avec tout ce que cela implique : gestion du sommeil privé, hallucinations légères en fin de nuit, chute de la motivation aux petites heures du matin. Votre alimentation ne peut plus reposer uniquement sur des gels — il faut intégrer des aliments solides, gérer les nausées, maintenir l’hydratation sur des conditions météo qui peuvent passer de la chaleur à 0 °C en quelques heures. Le dénivelé, lui, dépasse souvent les 10 000 m D+, ce qui signifie des descentes techniques répétées qui détruisent les quadriceps bien avant l’arrivée. Sans préparation spécifique à ces descentes, le corps lâche. La charge mentale, enfin, est d’une nature différente : tenir un objectif sur 30 heures demande une architecture psychologique que l’entraînement doit construire, pas improviser le jour J.

Les prérequis sont réels et non négociables. Quatre ans de pratique trail minimum, un ou plusieurs ultras de 80 à 100 km terminés, et une capacité démontrée à encaisser 10 à 12 heures de course en montagne. Sans cette base, le plan d’entraînement le plus soigné ne suffira pas. Les taux d’abandon sur ces distances parlent d’eux-mêmes : 30 à 40 % des engagés ne voient pas l’arrivée, souvent non pas par manque de volonté, mais par manque de préparation adaptée. Un coach peut vous aider à évaluer honnêtement où vous en êtes avant de vous lancer.

Combien de temps pour préparer un ultra trail 170 km ? La réponse honnête

La réponse directe d’abord : 24 semaines au minimum pour un coureur déjà bien entraîné, avec une base de 8 à 10 heures par semaine. Et 30 semaines pour la grande majorité. Si vous partez d’un niveau inférieur — moins de 6 heures semaine, pas de 80 km terminé — 30 semaines ne suffiront pas. Il faut d’abord construire une base, et c’est une autre histoire. Le plan PDF disponible en téléchargement couvre 30 semaines, structurées en trois phases distinctes.

Phase 1 – Base aérobie (semaines 1 à 10) : poser les fondations

C’est la phase la moins spectaculaire, et pourtant la plus déterminante. Imaginez que vous construisez une maison : si les fondations sont bancales, peu importe la qualité du toit. Ici, 80 % des séances se font en endurance fondamentale — Zone 2 / EF — à une allure où vous pouvez tenir une conversation sans souffler. On introduit également l’EF Renfo, une séance d’endurance fondamentale couplée au renforcement musculaire, pour préparer les tendons et les articulations à la charge qui viendra. Le volume progresse de 8 à 10 heures par semaine, doucement, sans chercher à brûler les étapes. C’est le travail invisible qui paie en fin de course, quand les autres s’effondrent au kilomètre 130.

Phase 2 – Spécifique (semaines 11 à 24) : monter en charge

C’est là que le plan prend de l’épaisseur. On introduit les sorties longues — jusqu’à 6 à 8 heures en fin de phase, soit 30 à 50 km avec 2 000 à 4 000 m D+ hebdomadaires. Le travail en descente technique (dt) devient une priorité : les quadriceps doivent apprendre à absorber des kilomètres de descente sans flancher. On ajoute une à deux séances qualitatives par semaine, type Séance 2 (seuil ou côtes), sans jamais dépasser 20 % du volume total. Les enchaînements samedi-dimanche sont introduits pour simuler la fatigue accumulée — c’est un marqueur clé de la préparation aux ultras. Le volume peut atteindre 12 à 15 heures en semaine de pic.

Phase 3 – Affûtage (semaines 25 à 30) : arriver frais au départ

On réduit le volume de 30 % puis 50 % par rapport au pic, tout en maintenant quelques séances qualitatives pour ne pas perdre les sensations. C’est le moment de prioriser le sommeil, la nutrition, et des outils de récupération comme Recoveerz ou les bains froids. Beaucoup de coureurs font l’erreur classique : ils veulent gratter une dernière semaine chargée à J-15, persuadés de gagner encore un peu de forme. C’est contre-productif — la forme se construit dans les mois précédents, pas dans les deux dernières semaines. Un coach peut vous le dire sans détour. Le plan recommande une semaine très allégée à J-10, avec seulement deux ou trois sorties courtes en EF.

Structure du plan d’entraînement ultra trail 170 km PDF : séances, volume et progression

Comprendre comment fonctionne une semaine dans le plan, c’est comprendre la logique de tout l’entraînement. Rien n’est placé au hasard. Chaque séance a un rôle précis, et leur enchaînement dans la semaine est aussi important que leur contenu.

Comment lire et utiliser le plan PDF semaine par semaine

Le plan PDF utilise des abréviations qu’il faut s’approprier dès le départ. EF signifie endurance fondamentale — c’est votre allure de base, Zone 2, celle où vous pouvez parler. EF Renfo désigne une séance combinant endurance fondamentale et renforcement musculaire (gainage, fentes, montées de genoux). dt indique un travail spécifique en descente technique. Séance 2 renvoie à la séance qualitative de la semaine — seuil, côtes, ou fractionné selon la phase. Certains plans proposés par des coachs incluent des variantes selon le profil du coureur, avec des codes couleur par intensité. Notre conseil : imprimez le plan et collez-le sur un mur, ou intégrez-le dans une application de suivi comme Garmin Connect ou TrainingPeaks. Avoir le plan sous les yeux au quotidien change vraiment l’adhésion. Et surtout — c’est peut-être le point le plus important — ne suivez pas le plan à la lettre si votre corps vous dit autre chose. On a tous connu ce coureur qui sort faire sa sortie longue avec 38,5 de fièvre parce que « c’est marqué dans le plan ». Le plan est un outil, pas un dogme. Apprenez à lire les signaux de votre corps autant que les colonnes du PDF.

En phase spécifique, voici à quoi ressemble une semaine type :

La répartition reste constante : 70 à 80 % du volume total en Zone 2, une à deux séances qualitatives par semaine maximum, une sortie longue le week-end. Dépasser ces ratios, c’est s’exposer à la blessure ou au surentraînement.

Récupération, nutrition et préparation mentale : les piliers oubliés du plan ultra trail 170 km

On parle souvent des séances, du volume, des kilomètres avalés. Rarement de ce qui se passe entre les séances — et pourtant, c’est là que l’adaptation se fait vraiment. Sur un projet de 170 km, négliger la récupération, la nutrition ou la préparation mentale, c’est comme construire un moteur de compétition et oublier de changer l’huile.

La récupération commence par le sommeil : 7 à 9 heures par nuit, sans négociation. C’est pendant le sommeil que les fibres musculaires se reconstruisent, que les stocks de glycogène se reconstituent, que le système nerveux récupère. Toutes les 3 à 4 semaines, une semaine allégée doit être intégrée dans le plan — volume réduit de 30 à 40 %, pas de séance qualitative. Des outils comme Recoveerz (récupération par compression) ou les bains froids peuvent accélérer la régénération entre deux séances chargées. Ne jamais enchaîner deux semaines à fort volume sans semaine tampon : c’est la recette la plus sûre pour finir blessé à mi-préparation. Un coach peut vous aider à calibrer ces cycles selon votre réponse individuelle à la charge.

La nutrition s’entraîne autant que les jambes. En sortie longue au-delà de 90 minutes, visez 60 à 90 g de glucides par heure — gels, barres, fruits secs, sandwichs selon ce que vous tolérez. L’hydratation tourne autour de 500 à 750 ml par heure selon la chaleur et l’intensité. Profitez des sorties longues pour simuler les ravitaillements de course : testez vos aliments, vos gels, vos boissons dans des conditions réelles de fatigue. Ce que vous mangez à la table de votre cuisine ne se comporte pas pareil au kilomètre 80 avec 38 °C et 8 000 m de dénivelé dans les jambes. Voici quelques repères par phase :

La préparation mentale, enfin, est souvent la grande absente des plans. Sur un 170 km, vous aurez au moins deux ou trois moments où vous voudrez tout arrêter — c’est normal, c’est prévu, c’est même une information utile. Ces passages à vide font partie de la course. La stratégie la plus efficace : découpez les 170 km en segments de 20 à 30 km, avec un objectif intermédiaire à chaque ravitaillement. La visualisation — s’imaginer traverser la nuit, arriver au lever du soleil, franchir la ligne — aide à ancrer la motivation dans le concret. Sur une course comme l’UTMB, les coureurs qui ont répété mentalement les passages difficiles tiennent mieux que ceux qui les découvrent.

Téléchargez le plan d’entraînement ultra trail 170 km en PDF : mode d’emploi

Avant de télécharger quoi que ce soit, posons les bases. Un plan PDF de 30 semaines pour un ultra trail de 170 km contient généralement : les trois phases détaillées semaine par semaine, les types de séances avec leurs abréviations (EF, dt, Séance 2, EF Renfo), les volumes hebdomadaires indicatifs, des conseils de récupération et parfois des repères nutritionnels. C’est un cadre solide — mais c’est un cadre générique.

Plusieurs sources proposent ce type de plan. Les plans gratuits en ligne (forums trail, blogs de coachs, sites spécialisés) offrent une bonne base de travail. Les plans payants avec suivi coach — sur des plateformes spécialisées — ajoutent une dimension d’individualisation : le coach connaît votre historique, vos blessures, votre terrain d’entraînement, votre emploi du temps. Si vous envisagez une course comme l’UTMB ou un équivalent, l’investissement dans un suivi personnalisé avec un coach spécialiste ultra peut faire une vraie différence sur la gestion de la préparation longue durée. Pour vous donner un ordre d’idée, un suivi coach sur 6 mois représente entre 300 et 800 € selon la formule — à mettre en perspective avec le coût d’inscription et de logistique d’un tel événement.

Soyons honnêtes sur les limites du plan PDF : il ne connaît pas votre historique de blessures. Il ignore si vous avez des problèmes de tendon d’Achille récurrents, si vous travaillez de nuit, si votre terrain d’entraînement est plat. Il ne s’adapte pas si vous ratez deux semaines pour cause de maladie. C’est pour ça qu’on recommande de le croiser avec l’avis d’un professionnel, au moins pour les phases charnières — début de la phase spécifique et entrée en affûtage. Si vous cherchez des événements pour tester votre forme en cours de préparation, des courses locales comme les trails en Loire ou les trails sur les volcans d’Auvergne constituent d’excellentes courses tests à intégrer dans votre plan.

Questions fréquentes sur le plan entraînement ultra trail 170 km PDF

Par où commencer concrètement votre préparation au 170 km

Préparer un ultra trail de 170 km, c’est un engagement qui se compte en mois, pas en semaines. Ce que nous avons parcouru ensemble dans cet article tient en quelques repères simples à garder en tête : 24 à 30 semaines minimum, trois phases progressives bien distinctes, une large majorité du volume réalisée en Zone 2 — cette allure où vous pouvez encore parler sans souffler — et une récupération ainsi qu’une nutrition traitées avec autant de sérieux que les séances elles-mêmes.

Soyons honnêtes : le plan d’entraînement ultra trail 170 km PDF est un excellent point de départ, structuré et éprouvé. Mais il ne vous connaît pas. Il ne sait pas que vous avez eu une tendinite en janvier, que votre semaine professionnelle explose en mars, ou que vous récupérez moins vite que la moyenne. C’est à vous de l’adapter, avec lucidité et sans ego.

Alors voilà ce qu’on vous propose de faire maintenant, concrètement : téléchargez le plan, notez la date de votre course sur le calendrier, évaluez honnêtement votre niveau de départ, et si le doute persiste, prenez rendez-vous avec un coach pour un premier bilan. Comme on dit souvent sur les sentiers : le seul mauvais plan, c’est celui qu’on ne commence pas — ou celui qu’on suit sans jamais écouter son corps.

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Mathieu Fabre

Coach trail · 15 saisons · Le Puy-en-Velay

41 ans, quinze saisons de courses du 20 km au 100 miles, et la conviction, vérifiée saison après saison, qu’on progresse encore longtemps après quarante ans. J’écris ici ce que je dis à mes coureurs : le mécanisme d’abord, la patience ensuite, et la séance qu’on renonce à faire compte autant que celle qu’on fait.

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